Lướt mạng xã hội xong thấy mình kém cỏi là vì não người vốn có thói quen tự đánh giá bằng cách so với người khác, và mạng xã hội đưa cho nó một nguồn so sánh khổng lồ, toàn những khoảnh khắc đẹp nhất đã được chọn lọc. Bạn đang đặt cả ngày bình thường của mình cạnh phần nổi bật nhất trong cuộc sống của hàng trăm người cùng lúc. Phép so sánh đó lệch ngay từ đầu.
Bài này giải thích cơ chế so sánh xã hội theo tâm lý học, những gì làm bức tranh trên mạng sai lệch, nghiên cứu hiện có nói gì về tác động (bao gồm cả chỗ còn tranh luận), và các cách so sánh lành mạnh hơn thay vì cố gắng "không bao giờ so sánh", điều gần như không ai làm được.
Thuyết so sánh xã hội: vì sao ta không thể không so
Năm 1954, nhà tâm lý học xã hội Leon Festinger đưa ra thuyết so sánh xã hội. Ý chính: con người có nhu cầu đánh giá năng lực và quan điểm của mình, và khi không có thước đo khách quan, ta dùng người khác làm thước đo. Bạn không biết mình hát hay đến đâu cho tới khi nghe người khác hát; không biết thu nhập mình "ổn" hay không cho tới khi biết bạn cùng lớp kiếm bao nhiêu.
Các nhà nghiên cứu sau Festinger phân biệt hai hướng so sánh. So sánh lên là so với người mình cho là hơn mình. Nó có thể truyền cảm hứng ("họ làm được thì mình cũng có thể") nhưng cũng dễ gây tự ti và ghen tị. So sánh xuống là so với người mình cho là kém hơn. Nó có thể làm mình thấy dễ chịu tạm thời nhưng không giúp tiến bộ.
Điều quan trọng là so sánh xảy ra gần như tự động, thường trước cả khi ta ý thức được. Vì vậy lời khuyên "đừng so sánh" khó thực hiện. Câu hỏi hữu ích hơn là: mình đang so với ai, về điều gì, và bằng thông tin có đầy đủ không. Trên mạng xã hội, cả ba yếu tố này đều bị bóp méo theo hướng bất lợi cho người xem.
Vì sao bức tranh trên mạng luôn lệch
Chọn lọc khoảnh khắc. Một chuyến du lịch năm ngày có thể chỉ để lại ba tấm ảnh đẹp nhất. Bạn không thấy chuyến bay trễ, cãi nhau trong xe hay cơn mưa cả buổi chiều. Phần lớn người dùng đăng những gì họ muốn người khác nhớ về mình.
Chỉnh sửa và bộ lọc. Bộ lọc làm mịn da, thon mặt, chỉnh ánh sáng giờ có sẵn ngay trong camera ứng dụng, nhiều khi bật mặc định. Một khuôn mặt "tự nhiên" trên mạng có thể đã qua vài lớp chỉnh mà chính người đăng cũng không còn để ý.
Thuật toán ưu tiên cái nổi bật. Nội dung được nhiều tương tác thường là nội dung gây ấn tượng mạnh: thân hình đẹp hơn mức trung bình, nhà cửa sang hơn, thành tích hiếm hơn. Bảng tin vì thế đẩy về phía cực, không phản ánh đời sống trung bình.
So với rất nhiều người cùng lúc. Ngoài đời, bạn so với vài chục người quen. Trên mạng, bạn so với hàng trăm, hàng nghìn người, mỗi người giỏi một thứ. Ghép lại, bạn đang đứng cạnh một "người tổng hợp" không có thật: đẹp như người này, giàu như người kia, đi du lịch như người khác.
Thiếu bối cảnh. Bạn thấy kết quả mà không thấy cái giá. Một người khoe mua nhà không kể khoản vay, sự hỗ trợ của gia đình hay những năm làm hai việc. Thiếu bối cảnh khiến thành công của người khác trông dễ dàng hơn thực tế.
Nghiên cứu nói gì: tác động có thật nhưng nhỏ hơn bạn nghĩ
Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa so sánh trên mạng và cảm xúc tiêu cực. Một nghiên cứu của Philippe Verduyn và cộng sự năm 2015 trên Journal of Experimental Psychology: General ghi nhận việc dùng Facebook thụ động (chỉ lướt xem, không tương tác) đi kèm cảm xúc giảm sút trong ngày, một phần qua cơ chế ghen tị. Từ đó xuất hiện cách phân biệt phổ biến giữa "dùng chủ động" và "dùng thụ động".
Tuy nhiên, bức tranh không đơn giản. Phân tích dữ liệu lớn của Amy Orben và Andrew Przybylski năm 2019 trên Nature Human Behaviour cho thấy mối liên hệ trung bình giữa thời gian dùng công nghệ số và sức khoẻ tinh thần của thanh thiếu niên là rất nhỏ, chỉ giải thích được một phần rất nhỏ khác biệt giữa các em. Một số nghiên cứu theo dõi từng người lại thấy tác động khác nhau rõ rệt: có người hầu như không bị ảnh hưởng, có người bị ảnh hưởng tiêu cực, có người lại thấy tốt hơn.
Riêng chuyện hình ảnh cơ thể, bằng chứng đáng lo hơn. Năm 2021, tờ Wall Street Journal công bố tài liệu nghiên cứu nội bộ của Meta, trong đó chính công ty ghi nhận một bộ phận thiếu nữ dùng Instagram cảm thấy tệ hơn về cơ thể mình. Cách hiểu thận trọng nhất hiện nay: mạng xã hội không làm hại mọi người như nhau, nhưng với người vốn dễ tự ti về ngoại hình hoặc đang trong giai đoạn nhạy cảm, so sánh trên mạng có thể làm tình trạng tệ đi.
So sánh gây hại và so sánh có ích khác nhau ở đâu
Không phải mọi phép so sánh đều xấu. Điểm khác biệt nằm ở đối tượng, nội dung và điều bạn làm sau khi so. Bảng dưới giúp tự nhận diện.
| Yếu tố | Dễ gây hại | Có thể có ích |
|---|---|---|
| So với ai | Người xa lạ, người nổi tiếng, người có hoàn cảnh rất khác | Người có xuất phát điểm gần mình, hoặc chính mình năm trước |
| So về điều gì | Ngoại hình, tài sản, độ nổi tiếng | Kỹ năng, thói quen, cách làm cụ thể |
| Thông tin | Chỉ có kết quả đã chọn lọc | Biết cả quá trình, khó khăn, cái giá |
| Cảm xúc sau đó | Tự ti, ghen tị, thấy mình vô dụng | Tò mò, muốn học, có ý tưởng |
| Hành động sau đó | Lướt tiếp, so tiếp | Thử một việc nhỏ, hỏi người đó cách làm |
Một mẹo đơn giản: sau khi so sánh, hỏi "mình học được gì cụ thể từ người này". Nếu không có câu trả lời, đó nhiều khả năng là phép so sánh chỉ làm mình mệt.
Những nhóm dễ bị ảnh hưởng hơn
Nghiên cứu và kinh nghiệm của người làm tư vấn tâm lý gợi ý một số nhóm cần chú ý hơn với tác động của so sánh trên mạng:
- Thanh thiếu niên, đặc biệt trong giai đoạn cơ thể thay đổi và ý thức về hình ảnh bản thân đang hình thành.
- Người đang trải qua biến cố: thất nghiệp, chia tay, sinh con, chuyển nơi ở. Lúc này cuộc sống của người khác trông càng ổn định và hạnh phúc hơn.
- Người đang có cảm xúc buồn hoặc lo âu kéo dài: so sánh dễ trở thành bằng chứng cho suy nghĩ tiêu cực sẵn có về bản thân.
- Người làm nghề phải xuất hiện trên mạng: người bán hàng online, người sáng tạo nội dung, vì con số tương tác gắn với thu nhập.
- Người mới làm cha mẹ: hình ảnh những đứa trẻ ngoan, những bữa ăn dặm đẹp và những ngôi nhà gọn gàng dễ khiến cha mẹ mới thấy mình chưa đủ tốt.
Thuộc một trong các nhóm này không có nghĩa chắc chắn bị ảnh hưởng. Nó chỉ có nghĩa là nên để ý cảm xúc của mình sau khi lướt kỹ hơn một chút.
Cách bớt so sánh gây hại
Những bước dưới đây không đòi hỏi bỏ mạng xã hội. Chúng điều chỉnh nguồn so sánh và cách bạn phản ứng:
- Dọn danh sách theo dõi. Bỏ theo dõi hoặc tắt hiển thị những tài khoản khiến bạn thường xuyên thấy tệ, kể cả người quen. Hầu hết nền tảng có chức năng ẩn bài mà người kia không biết.
- Thêm nguồn đa dạng. Theo dõi những tài khoản chia sẻ cả khó khăn, quá trình, hoặc những lĩnh vực bạn muốn học thay vì chỉ thứ để ngắm.
- Nhắc mình về phần bị cắt. Khi thấy một bức ảnh hoàn hảo, thử nghĩ đến những gì nằm ngoài khung hình. Đây không phải để coi thường người đăng mà để trả lại bối cảnh cho phép so sánh.
- So với chính mình. Viết ra một điều mình làm tốt hơn so với một năm trước. Thước đo này công bằng hơn mọi phép so với người khác.
- Để ý thời điểm. Nhiều người thấy so sánh nặng nề nhất vào buổi tối muộn hoặc lúc mệt. Tránh lướt mạng vào những lúc đó là một điều chỉnh nhỏ nhưng hiệu quả.
- Nói ra. Kể với bạn bè rằng mình hay thấy tự ti khi lướt mạng. Bạn sẽ ngạc nhiên vì nhiều người cũng vậy, và điều đó tự nó đã làm nhẹ đi.
Nếu so sánh dẫn tới ăn kiêng cực đoan, ghét bỏ cơ thể, hoặc suy nghĩ mình vô giá trị kéo dài, hãy tìm đến người tin cậy và chuyên gia tâm lý. Đây là lúc cần hỗ trợ chứ không chỉ là mẹo dùng điện thoại.
Áp lực "phải trông ổn" và cái vòng của cuộc sống ảo
So sánh không chỉ diễn ra ở phía người xem. Người đăng cũng chịu áp lực: khi ai cũng đăng ảnh đẹp, bạn cảm thấy mình cũng phải đăng ảnh đẹp mới "bằng người ta". Chữ "sống ảo" trong tiếng Việt mô tả khá đúng hiện tượng này: dành nhiều công sức để tạo ra một phiên bản đời mình trông ổn hơn thực tế, nhiều khi đến mức trải nghiệm thật bị đặt sau bức ảnh.
Điều này tạo ra một vòng lặp. Mỗi người chọn lọc và chỉnh sửa thêm một chút để không thua kém, và chính hành động đó làm chuẩn chung trên bảng tin cao thêm một chút. Người xem tiếp theo lại thấy mình phải cố hơn nữa. Không ai trong vòng lặp cố ý lừa ai, nhưng kết quả chung là một bức tranh ngày càng xa thực tế mà ai cũng góp tay vẽ.
Nhận ra vòng lặp này giúp bạn bớt khắt khe với cả người khác lẫn chính mình. Bạn có thể chọn không tham gia cuộc đua, đăng những gì mình thấy vui chứ không phải những gì trông ấn tượng. Một số người thấy nhẹ nhõm rõ rệt khi chuyển từ đăng công khai sang chỉ chia sẻ với nhóm bạn thân, nơi không cần phải trông hoàn hảo.
Câu hỏi thường gặp
Ẩn số lượt thích có giúp giảm so sánh không?
Một số nền tảng đã thử cho người dùng ẩn số lượt thích. Kết quả công bố cho thấy hiệu ứng không đồng đều: có người thấy nhẹ nhõm, có người gần như không đổi. Ẩn con số giúp bớt một thước đo, nhưng không xoá được việc so sánh nội dung.
Theo dõi người nổi tiếng có làm mình tự ti hơn theo dõi bạn bè không?
Không hẳn. Một số nghiên cứu gợi ý so với người quen có hoàn cảnh gần mình đôi khi còn khó chịu hơn, vì khoảng cách trông như mình có thể và lẽ ra đã đạt được. Người nổi tiếng thì xa hơn nên dễ coi là khác biệt tự nhiên.
Đăng ảnh đã chỉnh sửa có phải là giả dối không?
Chỉnh ảnh là lựa chọn cá nhân và không tự động là giả dối. Vấn đề nảy sinh khi ảnh đã chỉnh trở thành chuẩn mực mà người xem tưởng là thật. Một số nước đã yêu cầu ghi chú ảnh quảng cáo đã chỉnh sửa, nhưng ảnh cá nhân thì hầu như không có quy định.
Có cách nào biết ảnh trên mạng đã bị chỉnh sửa không?
Có vài dấu hiệu như đường nét nền bị cong, da mịn bất thường, ánh sáng không khớp. Nhưng nhiều bộ lọc hiện nay rất khó phát hiện bằng mắt. Cách thực tế hơn là mặc định rằng ảnh trên mạng có thể đã chỉnh và đừng dùng nó làm thước đo.
Tại sao biết là ảnh chọn lọc rồi mà vẫn thấy tự ti?
Vì so sánh diễn ra nhanh và tự động, còn suy nghĩ có lý trí thì đến sau. Biết là ảnh chọn lọc giúp hồi phục nhanh hơn, nhưng không chặn được cảm giác ban đầu. Vì vậy điều chỉnh nguồn nội dung thường hiệu quả hơn chỉ dựa vào tự nhắc nhở.
So sánh trên mạng có lúc nào tốt không?
Có. Thấy người có hoàn cảnh giống mình học được một kỹ năng, vượt qua bệnh tật hay đổi nghề thành công có thể tạo động lực và gợi ý cách làm. Điều kiện là bạn có đủ thông tin về quá trình và biến phép so sánh thành hành động cụ thể.